Trong thế giới thể thao và phục hồi chức năng, việc hiểu rõ về phạm vi chuyển động (range of motion) là vô cùng quan trọng. Phạm vi chuyển động đề cập đến mức độ mà một khớp có thể di chuyển theo hướng nhất định. Có hai loại phạm vi chuyển động chính là active range of motion (phạm vi chuyển động chủ động) và passive range of motion (phạm vi chuyển động thụ động). Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa hai loại phạm vi chuyển động này, lợi ích cũng như các bài tập phù hợp cho từng loại.
Phạm vi Chuyển động Chủ động (Active Range of Motion) là gì?
Active range of motion là phạm vi chuyển động mà bạn có thể tự mình thực hiện bằng cách sử dụng sức mạnh của các cơ bắp xung quanh khớp. Nói cách khác, bạn chủ động di chuyển khớp mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào từ bên ngoài.
Lợi ích của việc Cải thiện Active Range of Motion
Cải thiện active range of motion mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Khi bạn chủ động di chuyển khớp trong phạm vi chuyển động đầy đủ, các cơ bắp xung quanh khớp sẽ được kích hoạt và rèn luyện, từ đó giúp tăng cường sức mạnh.
- Cải thiện sự linh hoạt: Active range of motion giúp kéo giãn các cơ bắp và mô liên kết xung quanh khớp, giúp bạn dẻo dai hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Nâng cao hiệu suất vận động: Phạm vi chuyển động chủ động tốt cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày và các bài tập thể thao một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
Các Bài Tập Nâng Cao Active Range of Motion
Dưới đây là một số bài tập phổ biến giúp cải thiện active range of motion cho các nhóm cơ khác nhau:
- Bài tập xoay vai: Đứng thẳng, hai tay dang ngang vai. Xoay vai theo vòng tròn lớn về phía trước, sau đó xoay ngược lại về phía sau.
- Bài tập gập duỗi khuỷu tay: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Gập khuỷu tay, nâng tạ lên phía vai, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bài tập nâng chân: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Nâng một chân lên cao hết mức có thể, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập nâng cao Active Range of Motion
Phạm vi Chuyển động Thụ động (Passive Range of Motion) là gì?
Passive range of motion là phạm vi chuyển động mà khớp có thể di chuyển được khi có sự hỗ trợ từ bên ngoài, chẳng hạn như từ một nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên hoặc thiết bị hỗ trợ. Trong passive range of motion, các cơ bắp xung quanh khớp không tự co lại mà được kéo giãn bởi lực tác động từ bên ngoài.
Lợi ích của Passive Range of Motion
- Duy trì sự linh hoạt của khớp: Passive range of motion giúp ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và duy trì sự linh hoạt cho các khớp, đặc biệt là sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
- Tăng cường tuần hoàn máu: Các động tác kéo giãn thụ động giúp cải thiện lưu thông máu đến các mô xung quanh khớp, hỗ trợ quá trình phục hồi chấn thương.
- Giảm đau và cứng khớp: Passive range of motion có thể giúp giảm đau và cứng khớp bằng cách kéo giãn các cơ bắp và mô liên kết bị căng cứng.
Các Bài Tập Nâng Cao Passive Range of Motion
Một số bài tập passive range of motion thường được áp dụng bao gồm:
- Kéo giãn vai: Ngồi thẳng lưng, dùng tay phải kéo nhẹ tay trái qua ngực và giữ trong vài giây. Lặp lại với tay còn lại.
- Kéo giãn gân kheo: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Kéo giãn bắp chân: Đứng đối diện tường, chống hai tay lên tường. Bước một chân lùi về sau, giữ chân thẳng và gót chân chạm đất. Dùng trọng lượng cơ thể để kéo giãn bắp chân.
Bài tập Passive Range of Motion hiệu quả
Khi nào nên ưu tiên Active Range of Motion và khi nào nên chọn Passive Range of Motion?
Việc lựa chọn giữa active range of motion và passive range of motion phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu tập luyện và khả năng của mỗi người.
- Active range of motion thường được ưu tiên trong các trường hợp bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và nâng cao hiệu suất vận động.
- Passive range of motion thường được áp dụng trong quá trình phục hồi chấn thương, giảm đau và cứng khớp, hoặc khi bạn không thể tự mình thực hiện các động tác chủ động.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Active và Passive Range of Motion
- Luôn khởi động kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và kiểm soát, tránh các chuyển động đột ngột.
- Không nên cố gắng vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Kết Luận
Hiểu rõ sự khác biệt giữa active range of motion và passive range of motion là vô cùng quan trọng để bạn có thể lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với nhu cầu của bản thân. Bằng cách kết hợp cả hai loại bài tập này một cách hợp lý, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự linh hoạt, và giảm nguy cơ chấn thương.
Câu hỏi thường gặp
1. Tôi có thể tự mình thực hiện các bài tập passive range of motion hay không?
Bạn có thể tự mình thực hiện một số bài tập passive range of motion đơn giản. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tự thực hiện.
2. Bao lâu thì tôi nên tập luyện active và passive range of motion?
Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện active và passive range of motion.
3. Tôi có cần phải khởi động trước khi tập passive range of motion không?
Mặc dù passive range of motion không yêu cầu bạn phải vận động mạnh, nhưng việc khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể sẵn sàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn cần hỗ trợ?
Liên hệ ngay với chúng tôi!
Số Điện Thoại: 02838172459
Email: [email protected]
Hoặc đến địa chỉ: 596 Đ. Hậu Giang, P.12, Quận 6, Hồ Chí Minh 70000, Việt Nam.
Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.