Hip Thrust Vs Glute Bridge, đâu là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ? Cả hai đều là bài tập tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ mông, tuy nhiên chúng có những điểm khác biệt quan trọng. Bài viết này sẽ phân tích chi tiết về hip thrust và glute bridge, giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
Hip Thrust là gì? Kỹ thuật thực hiện chuẩn
Hip thrust, hay còn gọi là đẩy hông, là bài tập compound (đa khớp) tác động chủ yếu vào cơ mông lớn (gluteus maximus). Bài tập này yêu cầu bạn nằm ngửa trên sàn, lưng trên tựa vào ghế tập, hai chân đặt trên sàn và rộng bằng vai. Sau đó, bạn đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống từ từ. Hip thrust đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả.
Glute Bridge là gì? Hướng dẫn thực hiện từng bước
Glute bridge, hay còn gọi là cầu hông, cũng là bài tập compound tác động vào cơ mông. Tuy nhiên, khác với hip thrust, glute bridge không yêu cầu ghế tập. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và đặt trên sàn, rộng bằng vai. Sau đó, bạn đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống từ từ. Glute bridge là bài tập đơn giản, dễ thực hiện hơn hip thrust và phù hợp với người mới bắt đầu.
Kỹ thuật thực hiện glute bridge đúng cách
Hip Thrust vs Glute Bridge: So Sánh Chi Tiết
Phạm vi vận động (Range of Motion)
Hip thrust có phạm vi vận động lớn hơn glute bridge, giúp kích thích cơ mông mạnh mẽ hơn. Điều này là do lưng trên được nâng đỡ bởi ghế tập, cho phép bạn đẩy hông lên cao hơn.
Khả năng tăng tạ (Progressive Overload)
Hip thrust dễ dàng tăng tạ hơn glute bridge. Bạn có thể đặt tạ đòn lên hông để tăng cường độ bài tập. Điều này giúp bạn phát triển cơ mông nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Độ khó
Hip thrust có độ khó cao hơn glute bridge do yêu cầu kỹ thuật chính xác và khả năng kiểm soát trọng lượng. Glute bridge phù hợp hơn cho người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về lưng.
Biến thể
Cả hip thrust và glute bridge đều có nhiều biến thể khác nhau, giúp bạn đa dạng hóa bài tập và tập trung vào các nhóm cơ cụ thể.
Kết luận: Lựa chọn bài tập phù hợp
Hip thrust và glute bridge đều là bài tập hiệu quả cho vòng 3. Tuy nhiên, hip thrust cho phép phạm vi vận động lớn hơn và dễ dàng tăng tạ, phù hợp với những người đã có kinh nghiệm tập luyện và muốn phát triển cơ mông tối đa. Glute bridge lại là lựa chọn an toàn và dễ thực hiện hơn cho người mới bắt đầu. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
FAQ
- Hip thrust có giúp tăng kích thước vòng 3 không? Có, hip thrust là bài tập hiệu quả để tăng kích thước và độ săn chắc của vòng 3.
- Nên tập hip thrust hay glute bridge trước? Nếu bạn mới bắt đầu, nên tập glute bridge trước để làm quen với động tác. Khi đã quen, bạn có thể chuyển sang hip thrust.
- Tần suất tập hip thrust và glute bridge là bao nhiêu? Bạn nên tập 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác cho nhóm cơ chân và mông.
- Có thể tập hip thrust và glute bridge trong cùng một buổi tập không? Có, bạn có thể kết hợp cả hai bài tập trong cùng một buổi tập.
- Cần lưu ý gì khi tập hip thrust và glute bridge? Cần chú ý kỹ thuật thực hiện đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
- Làm sao để tăng tạ cho hip thrust? Bạn có thể tăng tạ dần dần bằng cách sử dụng tạ đòn hoặc tạ đĩa.
- Hip thrust có tác dụng lên nhóm cơ nào khác ngoài cơ mông? Hip thrust còn tác động đến cơ đùi sau (hamstring) và cơ cốt lõi (core).
Gợi ý các câu hỏi khác, bài viết khác có trong web
- Bài tập nào tốt nhất cho vòng 3?
- Cách xây dựng chương trình tập luyện cho vòng 3 hiệu quả.
- Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ mông.
Khi cần hỗ trợ hãy liên hệ Số Điện Thoại: 02838172459, Email: [email protected] Hoặc đến địa chỉ: 596 Đ. Hậu Giang, P.12, Quận 6, Hồ Chí Minh 70000, Việt Nam. Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.